健身操式造就性感美人身

来源：石家庄新闻网日期：2022-08-10 阅读：

健身操 10式造就性感美人身

健身操是很多白领都喜欢的一种减肥减压方式，很多白领由于没有时间健身身体素质愈来愈差，各种疾病职业病也就纷纭的找上门来。健身操具体都有哪些功效?白领应当怎样做健身操?

健身操

处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支持物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，顺次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状态，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，气力小，坡度可小些。

收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要曲折;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做次，做完后休息分钟，再做下一组练习，可做组。每周做次。

作用：提高腰腹肌力，扩大胸部，增强呼吸性能。

处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体构成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

连续做l次，每次练习做组，每周锻炼次。可利用凌晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要曲折膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要故意憋气;初练时，调和性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹气力，提高身体的调和性。

处方3：负重踢腿

练习方法：

1.身体直立1腿支持(体质较弱的可扶支持物)，另外1小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体构成直角，踢次后，再换另外1腿继续进行。

2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢510次后，再换另外一侧腿踢动，各交换3次。

3.与上述方法略有辨别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另外1腿进行，两腿交换次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要曲折膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的气力。