随着膳食宝塔学习怎样吃

随着膳食宝塔学习怎样吃

今年的5月15日至5月21日是第二届全民营养周。为迎接营养周，国家卫生计生委专门发布了《中国居民膳食指南2016》。据介绍，上一部指南已是2007年版的了，这次是在间隔了整整十年以后，我国再次发布权威的居民膳食指南nk免疫细胞疗法成功率。在这部新的膳食指南中，中国营养学会更新了“膳食宝塔”，并对部分食品日摄取量进行调剂，提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

指南中还提出了很多有用的膳食建议，有些对公众来说还是很新鲜的说法，比如说吃菜还要看是深色、浅色，美味的煲汤其实不如汤里的肉更有营养价值……这些关于吃的小诀窍都值得我们学习。

一般人群膳食指南

●推荐1食品多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。

平均每天摄取12种以上食品，每周25种以上。

每天摄取谷薯类食品250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

食品多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特点。

●推荐2吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应每天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄取，保持能量平衡。

坚持平常身体活动，每周最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

●推荐三多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优秀蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄取300至500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

每天吃水果，保证每天摄取200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

常常吃豆制品，适当吃坚果。

●推荐4适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄取要适当。

每周吃鱼280至525克，畜禽肉280至525克，蛋类280至350克，平均每天摄取总量120至200克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

●推荐五少盐少油，控糖限酒

培养平淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄取量不超过2克。

充足饮水，成年人每天7至8杯（1500至1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

●推荐6杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食品多功能干细胞，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食品和合适的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，公道选择食品。

多回家吃饭，享受食品和亲情。

传承优秀文化，兴饮食文明新风。

不吃主食真能减肥吗？

我国居民习惯把谷类食品作为主食，谷类食品中碳水化合物一般占总量的75%至80%，蛋白质含量是8%至10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷物为主的膳食模式，不但可以提供充足的能量，保障碳水化合物供给能量到达膳食总能量的一半以上，还能够减少动物性食品和脂肪的摄取，下落心血管疾病和糖尿病等慢性病的病发风险，所以我们逐日三餐都要摄取充足的谷类食品。近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引发肥胖，所以不吃主食就会减肥，这是不正确的。

肥胖的真正缘由是能量过剩，即能量摄取大于能量消耗。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，每1克碳水化合物或蛋白质在人体内可产生约4千卡的能量，而每1克脂肪的能量高达9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外，相对碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食品口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。

由于食品总量摄取多致使膳食总能量摄取过量，而减少主食量可以减少能量的摄取，因此在这种情况下减少主食的确会对体重控制有帮助。但是真正的罪魁祸首是能量摄取过量！在减少主食控制能量的同时，也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源，这类营养素不均衡的膳食对健康不利，也对长时间的体重控制不利。

餐餐有蔬菜深色要过半

平常膳食要讲求荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄取300至500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说，一般全家每天需要购买1至1.5公斤新鲜蔬菜，并分配在逐日三餐中。中晚餐时每餐最少有两个蔬菜的菜品，在单位食堂就餐时选择的蔬菜也应占全部食品的一半。

根据色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，这类蔬菜具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。另外，深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等卵巢早衰怎么调理效果好，和其中的芳香物资。它们赋予蔬菜特殊的丰富的色采、风味和香气，有促进食欲的作用失明那家医院最好，并出现一些特殊的生理活性。所以建议多摄取深色蔬菜，应占到蔬菜总摄取量的一半以上。

喝汤也吃肉肉更有营养

很多人喜欢炖汤，比如鸡汤、鱼汤、骨头汤等。大多数人也认为汤的营养好，喝完汤后剩下的肉没有甚么营养了，再说也不好吃，就全部抛弃了。实际上，这类说法并不对。汤中除水外，其他的营养物质都是来自煲汤的原料。但是原料中的营养物质并不是全部被溶解在汤里的，只有部分的水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里，其他的营养素还被留在了肉里，肉中的营养素含量远远高于汤。所以喝汤的时候，建议大家也要吃肉，才能更好地获得食品中的营养物质。

警惕食品中的反式脂肪酸

经常使用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，氢化油脂如人造黄油、起酥油等都含有1定量的反式脂肪酸。除此之外，在植物油精炼以及植物油反复油炸的进程中也可能构成一些反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白胆固醇，下落高密度脂蛋白胆固醇，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。反式脂肪酸会干扰必须脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。

2012年国家食品安全风险评估专家委员会对我国居民反式脂肪酸膳食摄取量进行了评估，我国居民膳食中的反式脂肪酸主要来自加工食品，占71%；其中又以所使用的植物油来源最高，约占50%，如使用人造黄油的蛋糕、含植脂末的奶茶等。

那么，怎样才能知道食品中是否是用了氢化油脂呢？根据食品安全国家标准《预包装食品标签通则》，从超市里买来的已经包装好了的食品标签上，必须要写明它的配料。如果配料表里出现了“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂末”、“麦琪林”、“起酥油”等词语，这个时候你就要注意了，这些其实都是氢化植物油相关的产品，但是氢化植物油不等于反式脂肪酸。食品中到底有没有反式脂肪酸，我们还要看看它的《营养成分表》。如果配料表中使用了氢化植物油的话，那么“营养成分表”中应标注反式脂肪酸的含量，不过如果反式脂肪酸的含量低于或等于0.3克/100克的话，可以标注“无”或“不含反式脂肪酸”。

当心食品中“看不见”的盐

很多盐不一定是白色的，它们隐藏在加工食品和调味品中，一不注意就多吃了盐。调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等，都是高盐高钠；普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。所以，在斟酌每天盐的摄取量时，千万不要忽视了这些“看不见”的盐。

加工食品中的含盐量会随着工艺的变化而变化，随着居民对健康的关注度增加，厂家也会注意减少用盐量，有些食品会不会被“冤枉”了？实际上，根据国家有关规定，在食品标签的营养成分表上强制标示钠含量，所以在购买加工食品时，只要找到它的“营养成分表”，就可以知道这份食品中的钠含量了。一般而言，食品“营养成分表”中，超过钠30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少买少吃。本报代丽丽